සීනි, ඉඟුරැ සහ කොපි කිරීමේ කලාව

මම කුඩා කාලයේ අධිකව සීනි සහිත කෑම කන්නට ආසා කලා. විශේෂයෙන්ම පෙරේරා ඇන්ඩ් සන්ස් බේකරියේ ඉතාම රසවත් කුඩා චොකලට් කේක් ගෙඩිය සහ චොකලට් රෝල් එකත් ග්‍රීන් කැබින් එකේ අන්නාසි චොකලට් ගැටෝ එකත් නිතරම වගේ කෑවා. දවසකට හොඳට සීනි දාපු තේ දෙක තුනක්වත් බිව්වා. මම ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයට සoක්‍රමනය වුනු මුල් කාලයේ මෙහෙ කෑම බීම වල අඩු සීනි ගතියට හුරැ වෙන්න හරිම අමාරැ උනා. ඇත්තම කිව්වොත් ඇඞුනා. හැබැයි කාලයක් යද්දි තේරැණා අඩු සීනි පරිභෝජනය ශරීර සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර බව. අද මම තේ, කෝපි ආදිය බොන්නේ සීනි රහිතව, ඒවගේම සෝඩා, ජූස් වර්ග ඇතුළු කෘතිම පාන සහ බේකරි ආහාර (කේක්, බිස්කට් ආදිය) වලින් වැළකී සිටින්නේ කාලයක් තිස්සේ අඩු සීනි/පැණිරසට දිව හුරැ කර ගත්තම පසුකාලීනව අධික සීනි/පැණිරස සහිත ආහාර එපා වෙන නිසා.

මේ ලඟදී සියෙරා ලියෝන් කියන අප්‍රිකානු රටෙන් ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයට සoක්‍රමනය වුනු අපගේ මිතුරියකගේ රාත්‍රී භෝජන සoග්‍රහයකට සහභාගි උනා. ඔවුන්ගේ welcome drink එක අපගේ සිත් ගත්තා මොකද එය ඉතා රසවත්, පහසුවෙන් සාදාගත හැකි, ඒ වගේම ඔෞෂධීය ගුණයෙන් යුතු පානයක් නිසා. මෙන්න හදාගන්නා ආකාරය: ඉඟුරැ අල කැමති ප්‍රමාණයක් අත් වoගෙඩියක/blender එකක කොටාගෙන මස්ලින් රෙද්දක ආධාරයෙන් හෝ ඉතා කුඩා සිදුරැ සහිත පෙරණයකින් යුෂය පෙරා ගන්න. ඊට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වතුර, ලෙමන් යුෂ ටිකක් සහ මී පැණි දමා ගන්න. ලේසියි නේද? මෙම පානයේ රස සහ ගුණ නිසා අපි හිතුවා තවත් ඊට සමාන අත්හදා බැලීම් කරන්නට. ඒ අනුව දොඩම් යුෂ සාදන විට දැන් මම සීනි වෙනුවට මී පැණි දමනවා, ඒවගේම ඉඟුරැ යුෂත් එකතු කරනවා. පැණි කොමඩු යුෂ හදනකොටත් ඉඟුරැ යුෂ ටිකක් එකතු කරනවා. අලිගැටපේර ශේක් හදනකොට සීනි වෙනුවට මී පැණි දමනවා. දැන් මගේ ගෙදර සීනි පාවිච්චි වෙන්නේ නැති තරම්. ඉඟුරැ වල ඔෞෂධීය ගුණය ඉතා ඉහල නිසා ඔබත් හැකිනම් ඔබේ ආහාරපාන වලට හැකිතාක් ඉඟුරැ එකතු කරන්න.

American Heart Association එකට අනුව දවසකට ගතහැකි උපරිම ආහාරයට පිටින් දමන සීනි ප්‍රමාණය (ආහාරවල ස්වභාවිකව ඇති සීනි මෙයට අඩoගු නොවේ) පුරැෂයෙකුටනම් ග්‍රෑම් 36 (තේ හැඳි 9ක්) සහ කාන්තාවකටනම් ග්‍රෑම් 24 (තේ හැඳි 6ක්) පමණයි. නව යොවුන් දරැවන්ට එම ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 20-32 (තේ හැඳි 5-8ක්) සහ කුඩා දරැවන්ට එම ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 12-16 (තේ හැඳි 3-4ක්) වෙනවා. ලoකාවෙදි නම් දවසකට බොන තේ වල සීනි ප්‍රමාණයම ඇතැම් විට මේ අගය ඉක්මවිය හැකියි. එසේ නැත්නම් එක සෝඩා කෑන් එකකින් මෙපමණ සීනි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබෙනවා, මොකද මිලි ලීටර් 355හේ (අවුන්ස 12හේ) කොකා කෝලා කෑන් එකක සීනි ග්‍රෑම් 39ක් තියෙනවා. තරබාරැකම සහ තරබාරැකම සමඟ බැඳුනු දියවැඩියාව, හර්ද රෝග ආදියෙන් ආරක්ශා වීමට නම් ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අවම කල යුතුයි.

විවිධ සීනි/කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභව සඳහා ග්ලයිසිමික් අගය (Glycemic Index, GI) නම් දර්ශකයක් තිබෙනවා. ග්ලයිසිමික් අගයෙන් කියැවෙන්නේ කිසියම් සීනි/කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් රැධිරගත ග්ලූකෝස් මට්ටමට බලපාන ආකාරයයි. අඩු GI අගයක් (මත දෙකක් ඇත, සමහරැන්ට අනුව 55ට අඩු හෝ සමහරැන්ට අනුව 45ට අඩු) සහිත ආහාර ජීර්ණය, අවසෝශනය සහ පරිවෘත්තිය සෙමින් සිදුවෙන ආහාර නිසා රැධිරගත ග්ලූකෝස් මට්ටම එකවර වැඩිවී එය පාලනය කිරීමට ඉන්සියුලින් ඝ්‍රාවය වැඩිපුර අවශ්‍ය වීම සිදු නොවේ. වෙනත් ආකාරයකට කියනවානම් අඩු GI අගයක් සහිත ආහාර ගැනීම දියවැඩියාව, හර්ද රෝග ආදිය සෑදීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඒවගේම වැඩි අගයක් (70ට වඩා වැඩි) ඇති ආහාර ගැනීම දියවැඩියාව, හර්ද රෝග ආදිය සෑදීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සීනි වල GI අගය 65-68ද රටඉඳි වල GI අගය 42-55ද හකුරැ වල GI අගය 35-50  අතරද මීපැණි වල GI අගය 45-64ද ඇති බව කියනවා. දැන් ඔබට පේනවා ඇති වඩාත්ම හොඳ GI අගයක් ඇත්තේ පිරිසිදු හකුරැ (සීනි දමා බාල කල ඒවා නොවේ) වල බව. ලoකාවේ ඉන්න ඔබට අපට වඩා පහසුවෙන් හකුරැ මිලදී ගන්නට පුළුවන්.  

GI අගය ගැන මම දැනගත්තේ අපේ අම්මා YouTube නාලිකාවේ මේ වීඩියෝවෙන් https://www.youtube.com/watch?v=R9_Z5a2iR6o&t=311s. ඒ දැනුවත් කිරීම  ගැන අපේ අම්මා නාලිකාවට ස්තූති කරනවා. අපේ අම්මා නාලිකාව ශ්‍රී ලාoකික ඉවුම් පිහුම් ගැන YouTube එකේ ඉතා ජනප්‍රිය නාලිකාවක්නේ. මීට අවුරැදු හත අටකට කලින් YouTube එකේ මෙවැනි ශ්‍රී ලාකික ඉවුම් පිහුම් නාලිකා තිබුනේ හරිම ටිකයි. ඒ අතරින් මට ගොඩක් පිහිට වුනු නාලිකාවක් තමයි TheCulinarycorner  (https://www.youtube.com/user/TheCulinarycorner). එම නාලිකාවටත් ගොඩක් ස්තූතියි. තව මම නරඹන  හොඳ නාලිකා ගණනාවක් දැන් තියෙනවා. ඒ අතර හෙළ බොජුන්, අනෝමාගේ මුළුතැන්ගෙය (Anoma's Kitchen), චම්මිගේ චැනල් එක, වරැණිගේ මුළුතැන්ගෙය (Waruni's Kitchen) ආදීය උදාහරණ කීපයක්. මගේ මවගේ කාලයේදී ඇයට නොදන්නා රෙසිපියක් අවශ්‍ය උනාම ඇය අසරණ වුනු අවස්ථා මම කුඩා දරැවෙක් ලෙස දැකල තියෙනවා. බොහෝවිට කෙනෙකුගෙන් රෙසිපියක් ඇසූ විට ගුරැ මුෂ්ටි තියාගෙන කියල දීමේ කුහක පුරැද්ද නිසා ඇයට බොහෝ කෑම වැරදී ගොස් තිබෙනවා. ඒ නිසා මේ සියළුම YouTube චැනල් වගේම මුහුණු පොතේ ඉන්න ජනනි ගුරැසිoහ වගේ රෙසිපි ඉදිරිපත් කරන සොයුරැ සොයුරියනුත් බ්ලොග් සහ නොයෙකුත් වෙනත් විද්‍යුත් මාධ්‍ය මගින් රෙසිපි ඉදිරිපත් කරන සොයුරැ සොයුරියනුත් (උදාහරණයකට මාලනීගේ මුළුතැන්ගෙය -Malini's Kitchen, Pekish Me, Island Smile ආදී) ඉතාම ආදර ගෞරවයෙන් මතක් කර ස්තූති කරනවා, මේවගේ අපට උදව් කිරීම ගැන.

GI අගය ගැන අපේ අම්මා විස්තර කරන ඉහත YouTube වීඩියෝවත් විශේෂ එකක්. එම වීඩියෝව නිකුත් වීමට පාදක වූ කතාව මගේ දැනීමේ හැටියට මෙන්න මේකයි. වරැණිගේ YouTube නාලිකාවේ වටලප්පන් වල හකුරැ වෙනුවට රටඉඳි ආදේශ කර රෙසිපියක් ඉදිරිපත් කර ටික දිනකින් අපේ අම්මා නාලිකාවෙන් ඊට බොහෝ සමාන රටඉඳි පුඩිමක රෙසිපියක් ඉදිරිපත් කර තිබෙනවා. වරැණි ඇතුළු ශ්‍රී ලාකික ඉවුම් පිහුම් ගැන චැනල් පවත්වාගෙන යන කිහිප දෙනෙක්ට ඔවුන් අළුත් රෙසිපියක් ඉදිරිපත් කර ටික දිනකින් අපේ අම්මා නාලිකාව ඊට බොහෝ සමාන රෙසිපි ඉදිරිපත් කරන බව හැඟී ගොස් තිබෙනවාලු. එම නිසා වරැණි  "අපේ අම්මා නාලිකාව මගේ රෙසිපි කොපි කරන්න එපා" යැයි ඉදිරිපත් කල වීඩියෝවට පිළිතුරක් ලෙසයි මෙම වීඩියෝව අපේ අම්මා නාලිකාවට එකතු කලේ. මේ සිද්ධිය ගැන මගේ පෞද්ගලික අදහස මෙතැන  ඉදිරිපත් කිරීමට වඩා ලාoකික කොපි කිරීමේ කලාව ගැන පොදුවේ මගේ මතය කියන්නට හිතුවා.  ලාoකික අපි බොහෝ දෙනෙක් තවත් සහෝදර ලාoකිකයන්ට අතහිත දීමට වඩා අමාරැවේ දැමීමට හරිම ආසයි. එකමුතුවී හැමෝම ගොඩයනවාට වඩා තනි තනිව හැමෝම වලට යන්න කැමතියි වගේම තමුන්ට වඩා දක්‍ෂයෙක්ව දැක සුබ පතනවාට සහ එතැනට යන්න අධිෂ්ඨාන කරගන්නවාට වඩා බිම දාන්නයි වලි කන්නේ. මේ නිසාම කිසියම් කුඩා හෝ ස්තූතියක් අගය කිරීමක් උදව්වක් අනිකෙකුට කලාතුරකින්වත් ලබා නොදීමට බොහෝ දෙනෙක් වග බලා ගන්නවා. තමන්ගේ සුළු දෙයක් හෝ වෙන කෙනෙක් අවසරයකින් තොරව ලබා ගත් විට කෑ මොර දෙන අපි කීදෙනෙක්ගේ පරිගනක වල තවෙකෙකුගේ දහඩිය මහන්සියෙන් ගොඩ නැගූ මෘදුකාoග කීයක් හොරට දමා ගෙන ඇත්ද,  වෙනකක් තබා අපි අසන බොහෝ ගීත පවා නොයෙකුත් රටවල සoගිතඥයන් ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී සෑදූ තනු නිසි අවසරයකින් තොරව කොපි කල ඒවා නොවේද? අපි දැන්වත් අපේ රටේ මිනිසුන්ට වචනයකින් හරි යහපතක් කරන්න උත්සහ ගනිමු. අනුන්ගේ දේවල් උපුටා ගැනීමේදී ඔවුන්ට සුදුසු ඇගයීම ලබා දෙමු. මට ඕනැනම් GI අගය ගැන කියද්දී අපේ අම්මා නාලිකාව ගැන නොකිය ඉන්න තිබුනා. ඒත් ඇයි මම ඔවුන්ට කුඩා ආලෝකයක් මගේ ලිපියෙන් දෙන්නට ලෝබ වන්නේ, මගේ ලිපියේ ආලෝකය එයින් අඩු වුනේ නෑ නේද?

පහනින් පහන් සිය ගණනක් ඇවිලුවද
එපහන් සිළෙහි අලු අඩු නොව දිලෙන ලෙද
ලොව අන් සතුන් ගුණ පළ කරමින් නිබඳ
සුපසන් ගුණෙන් වැජඹෙති සුදනෝ පබඳ
(සුභාෂිතය)

ලිපියේ අවසානයට ඔබට විදේශික ගී කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්නට හිතුවා. හින්දි, දෙමළ, මලයාලි ආදී ඉන්දියාවේ භාවිතා වන භාෂා වල ගීත තනු ලoකාවේ ගීත වලට යොදා ගන්නා බව ඔබ හොඳින්  දන්නවා  ඇති. බලන්න මේ ඉoග්‍රීසි, ඉතාලි සහ අනෙකුත් බටහිර රටවල ගීත සහ ඊට අනුකාරක සිoහල ගීත දෙස. ඇතැම් විට මේ සිoහල ගීත අනුකාරක බව ඔබ මීට පෙර නොදැන සිටින්නට ඇති.


1. ජිප්සීස්ලගෙ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "පාවෙන පීරිසියක් උඩ නැගලා" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=kWbMikrZ91U

2. ජිප්සීස්ලගෙම අතිශය ජනප්‍රිය වූ "ඕයේ ඔජායේ" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=B-A7ABIfBdQ

3. ජිප්සීස්ලගෙම අතිශය ජනප්‍රිය වූ "ලුනු දෙහි" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=1nuihAonUwg

4. නීලා වික්‍රමසිoහගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "දවසක්දා රෑ වසන්ත සැණකෙළියේ" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=28yfUwvXa6A

5. ක්‍රිස්ටෝෆර්  පෝල්ගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "හා මල් පිපෙන්නේ" හි original  ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=jpKKfeQT7H8

6.  මොරිස් දහනායකගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "දුකෙනි තනිවම ඉවත යන්නේ මගේ ගමරට හැරදමා"  හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=KFFlWtlDRqk

7. ඩැල්රීන් සුබී ගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "සුරoගී චූටී දෝනී සුරoගී" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=0i6PVGmUZ5I

8. චිත්‍රාල් සෝමපාල  ගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "නදී ගoගා තරණයේ" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=SF3IktTk_pQ

9. ලතා සහ ධර්මදාස වල්පොලගේ අතිශය ජනප්‍රිය වූ "අහසේ සඳසේ සඳේ ලප ලෙසේ"  හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=VIlrczByLJE

10. H. R. ජෝතිපාල සහ M. S. ප්‍රනාන්දුගේ "කොඩි ගහ යට මම උපන්නේ" හි original ගීතය: https://www.youtube.com/watch?v=_Paqe2-BCYM